식후혈당을 낮추는 방법 음식 운동

식사 후 혈당이 급격히 오르는 현상(식후혈당 스파이크)은 건강한 사람부터 당뇨 환자까지 모두 주의해야 할 부분입니다. 식후 혈당이 반복해서 높게 유지되면 체내 산화 스트레스와 염증을 증가시키고 혈관 기능을 저해하여 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다는 연구 보고가 있습니다

식후 혈당을 낮추는 데 도움되는 음식

1. 여주

여주는 천연 인슐린이라 불릴 정도로 혈당 강하 효과가 있는 식품입니다. 여주에 함유된 차란틴(charantin)과 폴리펩타이드-P는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에서 여주 추출물이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 보고되었습니다.

2. 바나바잎

바나바 잎에는 코로솔산(corosolic acid)이 풍부하게 함유되어 있어 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 코로솔산은 인슐린 감수성을 향상시키고 포도당 흡수를 촉진하여 혈당 조절에 기여합니다. 일부 연구에서는 바나바 잎 추출물이 당뇨병 관리에 유용하다는 결과를 제시하고 있습니다.

3. 꾸지뽕나무 잎

꾸지뽕나무 잎은 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 특히, 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 지연시켜 식후 혈당 상승을 완화하는 데 기여합니다. 또한, 꾸지뽕나무 잎 추출물이 혈당 수치를 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.

4. 식초

식초는 식사 전에 섭취하면 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 됩니다. 식초에 함유된 아세트산은 탄수화물의 소화를 지연시켜 혈당 상승을 억제하는 역할을 합니다. 한 연구에서는 식사 전에 식초를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식후 혈당 수치가 낮았다는 결과를 보여주었습니다.

식사 전 음식을 챙기기 어려우면 여주와 바나바잎처럼 다른 기전으로 작용하는 2개 이상의 원물을 담은 혈당조절에 도움이되는 보조식품을 챙겨먹는 것도 좋습니다.

한의사께서 추천하는 제품으로 '나를위환 여주바나바환'이 있는데, 여주와 바나바잎은 물론이고 꾸지뽕나무잎, 유근피라고 하는 약초까지 들어있어서 챙겨먹으면 혈당관리에 좋다고 알려져 있습니다.

식후 혈당 관리를 위한 습관

1. 식사 직후 가벼운 걷기

식사 후 10~15분 정도의 가벼운 걷기 운동은 혈당 관리에 효과적입니다. 식후 30분 ~ 1시간 사이에 혈당이 가장 높아지는데, 이 때 걷기 운동을 하면 근육이 포도당을 사용하 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 식후 10분씩 나누어 걷는 것이 평균 혈당을 12% 낮추는 데 효과적이었다고 보고하였습니다.

2. 충분한 수분 섭취

물을 충분히 마시는 것은 식후 혈당 관리에 중요합니다. 혈당이 높을 때 소변을 통해 포도당이 배출되면서 수분도 함께 손실되므로, 충분한 수분 섭취는 탈수를 방지하고 신체가 포도당을 원활하게 제거하는 데 도움이 됩니다. 다만, 식사 중이나 직후에는 위액이 희석되어 소화에 영향을 줄 수 있으므로, 식후 30분 이후에 물을 마시는 것이 좋습니다.

3. 충분한 수면